[fialka]

Предлагаем вашему вниманию и вашему желудку список полезных продуктов, которые необходимы для выполнения плана Как похудеть правильно и вкусно


ЦЕЛЬНОЗЕРНОВЫЕ ПРОДУКТЫ: ХЛЕБ, КРУПЫ

Почему. Выбрав цельнозерновые продукты (такие, как зерновые хлопья, хлебцы, коричневый рис, различные крупы), а не рафинированные (например, белый рис или мука высшего сорта), вы получите больше клетчатки, фолиевой кислоты, витаминов Е и В6, меди, цинка и полезных фитовеществ. Все эти элементы снижают риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, а также рака и диабета. Внимательно читайте этикетки и выбирайте продукты, содержащие цельные зерна пшеницы, овса, ржи, риса.

ЛУЧШИЙ ВЫБОР

Злаки для завтрака
1 упаковка овсяных хлопьев
1 упаковка злаковых хлопьев ассорти

Крупа
1 упаковка коричневого нешлифованного риса
1 упаковка гречневой крупы
1 упаковка пшеничной крупы
1 упаковка зерновых хлебцев
2 упаковки макарон из твердых сортов пшеницы
1 коробка нежирных крекеров

Хлеб
1 буханка зернового хлеба


ОВОЩИ И ФРУКТЫ

Почему. Сделав основой своего рациона легкие вегетарианские блюда, вы только выиграете. Ведь в них содержится сотни, а то и тысячи фитовеществ, которые препятствуют развитию рака, диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, ослаблению зрения. Исследования показывают, что фруктово-овощная диета также помогает держать вес в норме.

ЛУЧШИЙ ВЫБОР
1 киви
1 груша
1 абрикос
2 мандарина
1 апельсин
1 упаковка клубники (250 г)
1 авокадо
2 помидора
1 упаковка брюссельской капусты (450500 г)
1 упаковка молодого шпината (200 г)
1 пучок салата
1 огурец
34 красных сладких перца
1 зеленый перец
1 головка чеснока
1 средняя луковица
1 упаковка брокколи (450500 г)
2 лимона
1 бутылка нежирного салатного соуса
1 корешок свежего имбиря (можно заменить молотым)
3 банана
1 дыня или арбуз
1 кисть винограда (предпочтительнее черного)
1 пучок молодой моркови


БОБЫ

Почему. Бобовые, в том числе арахис, считаются лучшим источником фолиевой кислоты, которая стабилизирует сердечную деятельность и отвечает за нормальное внутриутробное развитие плода. Они также богаты клетчаткой, оказывающей благотворное действие на работу желудка и кишечника.

Консервированные, замороженные, сушеные бобы не теряют своих полезных свойств. Однако если вы предпочитаете консервы, перед употр***ением их следует как следует промыть, чтобы удалить излишки соли. Все бобовые содержат примерно одинаковое количество питательных веществ и полезных элементов.

Исключение составляет чечевица в ней фолиевой кислоты чуть больше. Что касается клетчатки, то в 1 стакане любых бобовых содержится примерно 16 г этого вещества.

ЛУЧШИЙ ВЫБОР

1 банка консервированной красной фасоли (450500 г)
1 банка консервированного турецкого гороха нут (450500 г)
1 банка консервированной белой фасоли (450500 г)
1 банка консервированной зеленой фасоли (250300 г)
1 банка арахисового масла (700800 г)


РЫБА

Почему. Практически любая рыба богата жирными кислотами омега-3, которые хорошо укрепляют стенки сосудов, очищают их от холестериновых ***шек и улучшают кровоток, тем самым препятствуя развитию сердечно-сосудистых болезней. Самыми полезными являются сорта с темным мясом, такие, как лосось, сардины, тунец, угорь и макрель.

ЛУЧШИЙ ВЫБОР

400500 г филе лосося
200250 г тунца (можно
консервированного)
250300 г макрели или угря


МОЛОЧНЫЕ И СОЕВЫЕ ПРОДУКТЫ

Почему. В обезжиренном молоке и соевых продуктах много кальция и витамина D, которые способствуют укреплению костей. А еще соя богата изофлавонами, или эстрогенами. Эти вещества препятствуют образованию некоторых злокачественных опухолей, например груди и яичников, а также облегчают состояние женщины во время менопаузы.

Что же касается вкуса и внешнего вида, то соевые сыр и йогурт ничуть не уступают этим же продуктам, приготовленным из коровьего молока.

ЛУЧШИЙ ВЫБОР

Обезжиренное молоко
250300 г нежирного йогурта
1 упаковка соевого сыра
1 упаковка замороженных соевых бобов (450500 г)
200300 г соевого йогурта
200300 г сыра чеддер
1 брикет фруктового или ванильного мороженого с низким содержанием жира (250300 г)


СЕМЕЧКИ, ОРЕХИ, РАСТИТЕЛЬНОЕ МАСЛО

Почему. Все эти продукты богаты мононенасыщенными жирами, повышающими уровень хорошего холестерина. В арахисе есть также альфа-линолиновая кислота, которая под воздействием желудочных ферментов превращается в полезные для сердца и сосудов жирные кислоты омега-3. А миндаль является отличным источником кальция: в 100 г содержится 280 мг этого полезного микроэлемента, что намного больше, чем в 150 г йогурта.

ЛУЧШИЙ ВЫБОР

250300 г кунжутной пасты
100 г миндаля
100 г очищенных грецких орехов
250300 г оливкового масла


ЗАМОРОЖЕННЫЕ ПРОДУКТЫ

Почему. Замороженные фрукты и овощи имеют такую же питательную ценность (а иногда и более высокую), как и свежие, поскольку подвергаются заморозке сразу же после сбора урожая. Кроме того, они позволяют экономить время, так как готовятся в мгновение ока.

Замороженные фрукты можно использовать при приготовлении выпечки, запеканок и оладий на скорую руку (просто добавьте их в тесто), к тому же это великолепная основа для разнообразных соусов к куриным и мясным блюдам.

ЛУЧШИЙ ВЫБОР
Зерновые хлебцы и лепешки из цельного зерна
1 упаковка овощной смеси для жаренья (450500 г)
1 упаковка замороженных фруктов или ягод (450500 г)
23 упаковки замороженных основных блюд, таких, как смесь овощей с рисом или макаронами (по 450500 г)

КАК УСИЛИТЬ ВКУС

Чтобы сделать вкус блюд еще более богатым и насыщенным, используйте следующие приправы и специи.
СОЛЬ И ПЕРЕЦ
ЗАПРАВКА ПО-ИТАЛЬЯНСКИ БЕЗ МАСЛА
ТМИН
УКСУС (ЯБЛОЧНЫЙ И ВИННЫЙ)
СЛАДКАЯ ГОРЧИЦА
КОРИЦА
ФРУКТОВЫЙ СИРОП

Источник Журнал Shape