Старение и диабет СД 2. Диета при сахарном диабете.

[Таняюша]

Витамин D

Более 55% Россиян имеют дефицит витамина D, говорится в исследовании, опубликованном в журнале Problems of Endocrinology, что связано с усталостью, мышечной слабостью, болями в костях и снижением настроения. Витамин D помогает организму усваивать кальций и поддерживает работу иммунной системы. Его основные источники: жирная рыба (лосось, сардины), яичные желтки, обогащенные молочные продукты. Для вегетарианцев — грибы (например, лисички) и обогащенное растительное молоко. Рекомендуемая норма: 600 МЕ (международных единиц) для людей 1–70 лет, 800 МЕ — после 70. Например, 150 г лосося содержат около 800 МЕ. Дефицит может корректироваться добавками по назначению врача.

Витамин B12

Согласно исследованию в Therapy-journal, около 20% россиян испытывают недостаток витамина B12, что приводит к анемии (снижение красных кровяных телец, переносящих кислород) и усталости. B12 важен для выработки энергии и здоровья нервной системы. Риск выше у пожилых, беременных, веганов и людей с желудочно-кишечными проблемами.

Источники: мясо, рыба, яйца, молочные продукты. Для веганов рекомендованы добавки. Норма: 2,4 мкг/день (например, 85 г тунца). Добавки эффективны, но цельная пища предпочтительнее, так как содержит комплекс питательных веществ.

Омега-3 жирные кислоты

Исходя из масштабного исследования в журнале Progress in Lipid Research, около 80–87% взрослых не получают достаточно омега-3, что влияет на здоровье мозга, настроение и когнитивные функции, усиливая усталость. Омега-3 (например, DHA и EPA) содержатся в жирной рыбе (лосось, скумбрия). Для веганов подойдут семена льна, чиа, грецкие орехи, но их усвоение хуже. Например, молотое льняное семя усваивается лучше цельного благодаря разрушению оболочки. Рекомендаций по точной норме нет, но 2 порции жирной рыбы в неделю (около 200–300 г) покрывают базовую потребность.

https://dzen.ru/a/Z9LsMcmOLgPgOBus